Schlaf im Winter: Warum er sich verändert und was Kräuter leisten können

Schlaf im Winter: Warum er sich verändert und was Kräuter leisten können

Das Wichtigste in Kürze

• Im Winter verschiebt sich der Schlaf: Bei weniger Tageslicht beginnt die Melatoninausschüttung am Abend früher, und viele Menschen werden eher müde als im Sommer.
• Eine Auswertung von 188 Polysomnographien einer Berliner Schlafklinik fand im Winter rund 30 Minuten mehr REM-Schlaf als im Sommer; die um etwa eine Stunde höhere Gesamtschlafdauer war statistisch nicht abgesichert.
• Die wirksamsten Hebel sind unspektakulär: Licht am Morgen, eine feste Aufstehzeit, ein Schlafzimmer um 17 bis 18 Grad und 40 bis 60 Prozent relative Luftfeuchte.
• Für den ethanolischen Trockenextrakt der Baldrianwurzel führt die EMA eine Monografie im Status „well-established use“; Hopfen, Melisse, Passionsblume und Lavendelöl tragen eine EU-Monografie auf Basis traditioneller Verwendung.
• Pflanzliche Zubereitungen wirken nicht auf Knopfdruck: Sie werden traditionell über Wochen eingenommen und ersetzen keine ärztliche Abklärung.

Es gibt diesen Abend Anfang November, an dem man um halb neun auf die Uhr schaut und nicht glauben kann, dass es erst halb neun ist. Draußen ist es seit vier Stunden dunkel, die Heizung läuft, man ist müde wie um Mitternacht – und liegt dann um fünf Uhr früh hellwach im Bett. Ich höre das jedes Jahr ab Mitte Oktober von Menschen, die bei mir Tinkturen bestellen.

Dieser Artikel geht in der Reihenfolge vor, die im Alltag Sinn ergibt: zuerst, was im Winter mit dem Schlaf passiert, dann, was Schlafhygiene konkret heißt, und erst danach die Pflanzen – weil die beste Tinktur wenig ausrichtet, wenn das Schlafzimmer 23 Grad hat und man kaum Tageslicht gesehen hat.

Was im Winter mit dem Schlaf passiert

Der entscheidende Taktgeber für den Schlaf-Wach-Rhythmus ist Licht. Fotorezeptoren in der Netzhaut reagieren besonders auf blaureiches Licht und geben ihre Signale an Hypothalamus und Zirbeldrüse weiter: Bei Tageslicht stellt der Körper auf wach um, in der Dunkelheit schüttet die Zirbeldrüse Melatonin aus.

Im Winter verschiebt sich dieses Signal zweifach. Erstens wird es früher dunkel, die Melatoninausschüttung setzt also früher am Abend ein – deshalb werden viele im November um neun Uhr müde, obwohl sie im Juni um neun noch im Garten sitzen. Zweitens ist die Lichtmenge am Tag geringer: Draußen liefert selbst ein bedeckter Wintertag ein Vielfaches dessen, was eine gut beleuchtete Wohnung hergibt – wer aber im Dunkeln zur Arbeit geht und im Dunkeln heimkommt, bekommt den Hell-Dunkel-Kontrast kaum mehr mit, der die innere Uhr stabil hält. Das Ergebnis ist oft kein schlechter Schlaf, sondern ein verschobener: früher müde, früher wach, tagsüber dumpf.

Dass sich auch die Schlafarchitektur saisonal verändert, legt eine Auswertung aus Berlin nahe. Ein Team um Aileen Seidler und Dieter Kunz verglich die Polysomnographien von 188 Patientinnen und Patienten einer Schlafklinik über das Jahr. Im Winter war der REM-Schlaf im Mittel etwa 30 Minuten länger als im Sommer, die Gesamtschlafdauer rund eine Stunde höher – letzteres ohne statistische Signifikanz; im Herbst fand sich weniger Tiefschlaf. Untersucht wurden allerdings Menschen, die wegen Schlafbeschwerden ohnehin in der Klinik waren. Mehr als einen Hinweis gibt die Arbeit nicht her – aber sie passt zu dem, was Menschen seit immer berichten.

Dazu kommen drei Begleitumstände: Die Heizung senkt die relative Luftfeuchte deutlich ab, und mit trockenem Rachen wacht man leichter auf. Die Schlafzimmer sind wärmer als im Sommer – Wärme ist beim Einschlafen ein Hindernis, weil der Körper seine Kerntemperatur absenken muss. Und man bewegt sich weniger und ist seltener draußen. Was Lichtmangel mit Stimmung und Antrieb macht, lesen Sie im Beitrag zu den Kräutern für die dunkle Jahreszeit.

Schlafhygiene: Was im Winter konkret hilft

Schlafhygiene ist ein steriler Name für eine praktische Sache: die Rahmenbedingungen, die dem Körper erlauben, seinem Rhythmus zu folgen. Im Winter zählen vor allem diese Punkte.

• Licht am Morgen, so früh wie möglich. Zwanzig bis dreißig Minuten draußen in der ersten Stunde nach dem Aufwachen sind der stärkste Hebel – auch bei bedecktem Himmel, weil die Lichtmenge draußen um Größenordnungen höher ist als drinnen am Fenster. Sonst: Spaziergang in der Mittagspause.
• Eine feste Aufstehzeit, auch am Wochenende. Sie stabilisiert die innere Uhr stärker als die Zubettgehzeit; wer am Samstag drei Stunden länger liegt, beginnt den Montag mit einem kleinen Jetlag.
• Kühles Schlafzimmer. Viele Menschen schlafen bei 17 bis 18 Grad am besten; unter 17 Grad sollte es wegen Schimmelbildung nicht fallen. Die Heizung nachts eine Stufe zurückzunehmen reicht meist.
• Luftfeuchte im Blick behalten. Als Orientierung gelten 40 bis 60 Prozent. Drei bis vier Mal täglich stoßlüften – drei bis fünf Minuten weit auf, Heizung aus – bringt mehr als gekippte Fenster. Ein Hygrometer kostet wenig.
• Abends das Licht herunterfahren. Helles, blauhaltiges Licht am späten Abend arbeitet gegen das Melatoninsignal: in der letzten Stunde gedimmtes, warmes Licht, Bildschirme dunkler.
• Bewegung, aber nicht zu spät. Belastung am Tag verbessert den Schlaf; intensiver Sport kurz vor dem Zubettgehen hält viele wach.
• Koffein und Alkohol realistisch einschätzen. Der Espresso um 16 Uhr wirkt bei manchen bis Mitternacht; Alkohol macht das Einschlafen leichter und die zweite Nachthälfte unruhiger.

Und ein Gedanke, der oft entlastet: Wer abends um zehn müde und morgens um halb sechs wach ist, hat nicht automatisch ein Problem – vielleicht ist das einfach der eigene Winterrhythmus.

Die Pflanzen der Schlaftradition

Erst wenn die Rahmenbedingungen stimmen, lohnt der Blick auf die Pflanzen. In der europäischen Kräuterkunde hat sich dafür über Jahrhunderte eine kleine, stabile Gruppe herausgebildet. Für die meisten hat der Ausschuss für pflanzliche Arzneimittel (HMPC) der EMA eine Monografie erstellt – darin steht, worauf der Status jeweils beruht.

• Baldrianwurzel (Valeriana officinalis). Die EMA führt für den ethanolischen Trockenextrakt den Status „well-established use“ auf Basis klinischer Studien, für Tinkturen und wässrige Auszüge den Status „traditional use“ – traditionell verwendet zur Linderung leichter nervöser Anspannung und als Einschlafhilfe. Beteiligt sind ätherisches Öl, Valerensäure und Lignane; diskutiert wird eine Verstärkung des hemmenden Botenstoffs GABA. Mehr dazu im Beitrag zur Baldriantinktur.
• Hopfenzapfen (Humulus lupulus). EU-Monografie auf Basis traditioneller Verwendung, zur Linderung leichter nervöser Anspannung und als Einschlafhilfe, ab zwölf Jahren. Charakteristisch sind die Bitterstoffe Humulon und Lupulon, die nicht stabil sind und zu flüchtigen Verbindungen abgebaut werden; diesen wird der beruhigende Anteil zugeschrieben. In Studien ließ sich der Hopfenanteil nicht von dem des Baldrians trennen – daher der Status über die Tradition.
• Melissenblätter (Melissa officinalis). EU-Monografie auf Basis traditioneller Verwendung; genannt werden leichte Stresssymptome, Einschlafhilfe und leichte Verdauungsbeschwerden. Die EMA hält die Daten aus klinischen Studien ausdrücklich für nicht ausreichend, die Anwendung aber für plausibel und seit mindestens dreißig Jahren sicher gebraucht. Typisch sind Rosmarinsäure und ein zitronig duftendes ätherisches Öl.
• Passionsblumenkraut (Passiflora incarnata). Ebenfalls Monografie auf Basis traditioneller Verwendung, zur Linderung leichter Symptome seelischer Belastung und als Einschlafhilfe, ab zwölf Jahren. Geschätzt wird sie dort, wo das Gedankenkarussell das Einschlafen verhindert.
• Lavendel (Lavandula angustifolia). Für Lavendelöl besteht eine EU-Monografie auf Basis traditioneller Verwendung – bei leichten Symptomen seelischer Belastung und Erschöpfung sowie als Einschlafhilfe, ab zwölf Jahren. Hauptbestandteile sind Linalool und Linalylacetat. Lavendel wirkt außerdem über den Geruch: ein Tropfen auf dem Kopfkissen ist ein Ritual, das der Körper mit Schlaf verknüpft.
• Silberlinde (Tilia tomentosa). Der jüngste Zugang, aus der Gemmotherapie: verwendet wird nicht die Blüte, sondern die junge Knospe als Mazerat; in dieser Tradition gilt sie als Pflanze für den unruhigen Abend. Für Knospenmazerate liegen keine EMA-Monografien und keine aussagekräftigen klinischen Studien vor – die Basis ist die Praxis der letzten Jahrzehnte.

Tee, Tinktur oder Mazerat – und wann man sie nimmt

Dieselbe Pflanze wirkt verschieden, je nachdem, wie man sie zubereitet. Für den Abend sind drei Formen gebräuchlich.

Tee

Der Abendtee ist die älteste Form und ein halbes Ritual: Ziehzeit, warme Tasse, zehn Minuten Nichtstun. Für Hopfenzapfen rechnet man einen halben bis einen Gramm zerkleinerte Zapfen pro Tasse, für Baldrianwurzel etwa einen Teelöffel; Melisse und Lavendelblüten ziehen zugedeckt. Der Nachteil im Winter: eine große Tasse Flüssigkeit um 21 Uhr bringt manche nachts aus dem Bett.

Tinktur

Die Tinktur ist ein Alkohol-Wasser-Auszug: lange haltbar, exakt dosierbar, ohne Zubereitungszeit. Üblich sind 10 bis 20 Tropfen in etwas Wasser, etwa eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen; manche nehmen zusätzlich eine kleinere Gabe am frühen Abend. Richten Sie sich im Zweifel nach der Angabe auf dem Etikett.

Wichtig ist die Erwartung: Diese Zubereitungen sind traditionell keine Akutmittel. Für Baldrian wird beschrieben, dass die volle Wirkung bei manchen erst nach etwa zwei Wochen regelmäßiger abendlicher Einnahme eintritt. Wer sie über drei bis vier Wochen in ein gleichbleibendes Abendritual einbaut, urteilt anders als nach einer einzigen Gabe. Unsere Schlaf Komplex Tinktur ist für genau diesen Gebrauch zusammengestellt – die klassischen Pflanzen der Schlaftradition in einem Auszug.

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Gemmo Mazerat

Gemmo Mazerate werden aus jungen Knospen gewonnen, ausgezogen in Alkohol, Wasser und Glycerin. Sie schmecken milder und werden in kleineren Tropfenmengen über Wochen verwendet – die Silberlinde typischerweise am Abend.

Sammeln, Ernte und Qualität

Die Pflanzen der Schlaftradition haben sehr unterschiedliche Erntefenster, und beim Sammeln entscheidet sich ein großer Teil der Qualität. Baldrianwurzel wird im Herbst geerntet, meist im zweiten Standjahr, wenn die Pflanze ihre Reserven in die Wurzel verlagert hat; danach wird sie gewaschen, zerteilt und schonend getrocknet. Den charakteristischen Geruch entwickelt Baldrian erst beim Trocknen. Gut getrocknete Ware ist hellbraun und riecht kräftig; graubraune, geruchsarme Wurzel ist zu alt oder zu heiß getrocknet.

Hopfenzapfen werden im September kurz vor der Vollreife geerntet und müssen zügig und kühl trocknen; gute Zapfen sind gelbgrün, nicht bräunlich. Melisse schneidet man vor der Blüte und trocknet sie im Schatten, weil pralle Sonne das ätherische Öl kostet. Die Knospen der Silberlinde werden im Frühjahr in den wenigen Tagen gesammelt, in denen sie geschwollen, aber noch nicht aufgebrochen sind.

Ich stelle meine Tinkturen und Gemmo Mazerate in Kärnten selbst her, nach traditionellem Verfahren – und weiß deshalb, wie viel an diesen wenigen Tagen im Jahr hängt. Wer selbst sammeln möchte: Baldrianwurzel ist für Anfänger ungeeignet, weil es ähnlich aussehende Doldenblütler gibt.

Womit sich die Schlafkräuter gut kombinieren lassen

Ein großer Teil des unruhigen Winterschlafs beginnt nicht im Bett, sondern am Nachmittag: Wer den ganzen Tag unter Spannung steht, nimmt diese mit ins Kissen. Die naheliegendste Ergänzung ist deshalb keine zweite Schlafpflanze, sondern eine für den Tag.

Unsere Nerven Komplex Tinktur ist für diese Tagesseite gedacht: die klassischen Nervenpflanzen der europäischen Kräuterkunde in einem Auszug. Viele kombinieren so, dass der Nerven Komplex den Tag begleitet und die Schlaf Komplex Tinktur den Abend.

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Als dritte Ebene kommt das Knospenmazerat hinzu: Das Silberlinde Gemmo Mazerat ist in der Gemmotherapie die Zubereitung für den unruhigen Abend und lässt sich gut neben einer Tinktur verwenden.

Welche Pflanzen die Kräutertradition bei Unruhe und innerer Anspannung verwendet, haben wir dort im Zusammenhang beschrieben.

Worauf Sie achten sollten

• Schwangerschaft und Stillzeit. Für Baldrianwurzel weist die EMA ausdrücklich darauf hin, entsprechende Präparate in Schwangerschaft und Stillzeit nicht anzuwenden; für die anderen Pflanzen liegen keine ausreichenden Daten vor. Es gilt deshalb: nicht ohne Rücksprache mit Ärztin, Arzt, Apotheke oder Hebamme.
• Kinder und Jugendliche. Die EU-Monografien zu Baldrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume und Lavendelöl sind auf Erwachsene und Jugendliche ab zwölf Jahren beschränkt; für jüngere Kinder sind sie nicht vorgesehen.
• Wechselwirkungen. Wer beruhigende Medikamente einnimmt, sollte eine pflanzliche Abendzubereitung nur nach Rücksprache ergänzen, weil sich dämpfende Effekte addieren können – Gleiches gilt für Alkohol.
• Verkehrstüchtigkeit. Die Reaktionsfähigkeit kann beeinträchtigt sein; nehmen Sie beruhigende Zubereitungen nicht, wenn Sie danach noch fahren.
• Alkoholgehalt. Unsere Tinkturen werden mit Alkohol ausgezogen, der im fertigen Auszug enthalten bleibt. Bei den üblichen Tropfenmengen ist die aufgenommene Menge klein; für Menschen mit Alkoholerkrankung, für Kinder und in der Schwangerschaft ist sie dennoch ein Ausschlussgrund. Auch Gemmo Mazerate enthalten Alkohol.
• Wann ärztlicher Rat gehört. Wenn Beschwerden länger als zwei Wochen anhalten oder sich verschlechtern, empfehlen die EU-Monografien ausdrücklich ärztlichen Rat – ebenso, wenn Sie trotz ausreichender Bettzeit dauerhaft nicht erholt aufwachen. Das ist dann keine Frage von Kräutern mehr.

Häufige Fragen zu Schlaf im Winter

Warum bin ich im Winter abends früher müde?

Weil es früher dunkel wird und die Melatoninausschüttung an das Lichtsignal gekoppelt ist: Fällt das Tageslicht weg, stellt der Körper früher auf Nachtruhe um. Dazu wird der Hell-Dunkel-Kontrast flacher, der die innere Uhr stabil hält.

Braucht man im Winter mehr Schlaf?

Vieles spricht dafür, dass sich die Schlafarchitektur saisonal verändert: In einer Berliner Auswertung von 188 Polysomnographien war der REM-Schlaf im Winter rund 30 Minuten länger als im Sommer, die höhere Gesamtschlafdauer aber statistisch nicht abgesichert. Wer im Winter früher müde ist, geht vernünftigerweise früher ins Bett.

Wie schnell wirkt Baldrian?

Nicht sofort und nicht bei jedem gleich. In der Fachliteratur wird beschrieben, dass die volle Wirkung bei manchen erst nach etwa zwei Wochen regelmäßiger Einnahme eintritt – traditionell eine Pflanze für Wochen, kein Mittel für eine einzelne Nacht.

Tee oder Tinktur – was ist bei Schlafkräutern besser?

Beides hat seinen Platz. Der Tee ist das wärmere Ritual und für Melisse, Lindenblüte und Lavendel gut geeignet. Die Tinktur erfasst zusätzlich fettlösliche Pflanzenstoffe und bringt keine große Flüssigkeitsmenge vor dem Schlafengehen.

Kann man eine Baldriantinktur täglich einnehmen?

Die traditionelle Anwendung ist gerade die regelmäßige über mehrere Wochen. Die EU-Monografien empfehlen allerdings, bei Beschwerden über zwei Wochen ärztlichen Rat einzuholen. Sinnvoll sind Phasen mit Pausen.

Welche Temperatur sollte das Schlafzimmer im Winter haben?

Viele Menschen schlafen bei 17 bis 18 Grad am besten, weil der Körper zum Einschlafen seine Kerntemperatur absenken muss; unter 17 Grad sollte es wegen der Schimmelgefahr nicht fallen. Dazu gehören 40 bis 60 Prozent relative Luftfeuchte und kurzes Stoßlüften.

Macht Baldrian am nächsten Tag müde?

Für Zubereitungen der Baldrianwurzel wird beschrieben, dass sie die physiologische Schlafarchitektur nicht beeinträchtigen und keinen Nachhang am Morgen verursachen. Individuell kann die Reaktionsfähigkeit dennoch beeinflusst sein.

Fazit

Der Schlaf im Winter ist nicht schlechter, er ist anders. Weniger Licht verschiebt den Rhythmus nach vorn, die Heizung trocknet die Luft, das Schlafzimmer ist zu warm, Bewegung und Tageslicht fehlen. Deshalb lohnt es, zuerst an den Rahmenbedingungen zu arbeiten: Licht am Morgen, feste Aufstehzeit, kühles Schlafzimmer, ruhiger Abend.

Die Pflanzen der Schlaftradition kommen danach: Baldrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume, Lavendel und die Silberlindenknospe werden seit Generationen für den Abend verwendet, mehrere mit einer EU-Monografie auf Basis traditioneller Verwendung im Rücken. Sie begleiten ein Ritual über Wochen, sie erzwingen keinen Schlaf – und sie ersetzen keine ärztliche Abklärung, wenn die Nächte dauerhaft nicht tragen.

Schlaf Komplex Tinktur | Alle Tinkturen für Nerven und Psyche

Quellen und weiterführende Literatur

• European Medicines Agency, HMPC: European Union herbal monographs zu Valerianae radix, Lupuli flos, Melissae folium, Passiflorae herba, Lavandulae aetheroleum und Tiliae flos (ema.europa.eu)
• ESCOP Monographs: The Scientific Foundation for Herbal Medicinal Products
• Monographien der Kommission E des früheren Bundesgesundheitsamtes, Bundesanzeiger
• M. Wichtl (Hrsg.): Teedrogen und Phytopharmaka, Stuttgart
• A. Seidler, D. Kunz u. a.: Saisonale Unterschiede der menschlichen Schlafarchitektur, Frontiers in Neuroscience 2023, Artikel 1105233

Über den Autor

Christian Telsnig stellt seit Jahren Kräutertinkturen und Gemmo Mazerate in Kärnten her — nach traditionellem Verfahren, mit sorgfältig ausgewählten Pflanzen. Sein Wissen stammt aus der Praxis: aus der Verarbeitung, aus dem Austausch mit Anwenderinnen und Anwendern und aus der Auseinandersetzung mit der phytotherapeutischen Fachliteratur.

Hinweis: Die beschriebenen Anwendungen beruhen auf traditioneller Verwendung in der Pflanzenheilkunde und auf veröffentlichter Fachliteratur. Nahrungsergänzungsmittel und pflanzliche Präparate ersetzen keine ärztliche Diagnose und keine ärztlich verordnete Therapie. Bei anhaltenden oder ernsthaften Beschwerden konsultieren Sie bitte eine Ärztin oder einen Arzt.