Dauernd müde im November: Was hinter dem Energietief steckt

Dauernd müde im November: Was hinter dem Energietief steckt

Das Wichtigste in Kürze

• Das Energietief im November entsteht meist aus mehreren Verschiebungen gleichzeitig: kürzere Tage, ein unregelmäßiger Schlafrhythmus, weniger Bewegung im Freien, eine geringere Trinkmenge und unregelmäßige Mahlzeiten.
• Wer die körperliche Belastbarkeit verbessern möchte, erreicht mit einer stabilen Aufstehzeit, täglicher Bewegung und ausreichend Flüssigkeit in der Regel mehr als mit jedem Präparat.
• Adaptogene wie Rosenwurz, Ashwagandha, Ginseng und Taigawurzel werden traditionell bei Erschöpfung und nachlassender Belastbarkeit verwendet; für Rosenwurz, Ginseng und Taigawurzel liegen europäische Pflanzenmonografien auf Basis der traditionellen Anwendung vor.
• Adaptogene werden kurartig über einige Wochen eingenommen, nicht dauerhaft: für Taigawurzel nennt die europäische Monografie eine Obergrenze von zwei Monaten, für Rosenwurz einen ärztlichen Rat nach zwei Wochen ohne Besserung.
• Für Vitalpilze wie Cordyceps oder Hericium ist die Datenlage zur körperlichen Belastbarkeit dünn: traditionelle Verwendung ist belegt, aussagekräftige klinische Studien fehlen.

Es ist ein Satz, den ich in diesen Wochen oft höre: "Ich schlafe eigentlich genug, und trotzdem bin ich dauernd müde." Der November hat damit zu tun, aber nicht auf die einfache Art. Der Körper ist nicht plötzlich kaputt — er stellt um. Die Tage sind kurz geworden, die Wege nach draußen kürzer, der Tagesablauf hat sich ohne großes Zutun verschoben. Das kostet mehr Kraft, als man einem einzelnen Monat zutrauen würde.

In diesem Beitrag geht es um die körperliche Seite dieses Tiefs: Schlafrhythmus, Bewegung, Flüssigkeit, Mahlzeitenstruktur — und erst danach um Pflanzen. Die Licht- und Stimmungsseite der dunklen Monate habe ich an anderer Stelle beschrieben: in meinem Beitrag über Kräuter für die dunkle Jahreszeit steht, was Lichtmangel mit Stimmung und Antrieb macht und welche Pflanzen dort ihren Platz haben. Hier bleibe ich bei Erschöpfung und Belastbarkeit.

Warum der Körper im November umschaltet

Die innere Uhr läuft nicht exakt im 24-Stunden-Takt. Sie muss täglich neu gestellt werden, und der wichtigste äußere Taktgeber dafür ist Licht. Lichtempfindliche Zellen in der Netzhaut melden die Helligkeit an eine Schaltzentrale im Hypothalamus, die den Tagesrhythmus organisiert — darunter die Ausschüttung von Melatonin, das in der Dunkelheit zunimmt, und von Cortisol, das morgens den Übergang in den Tag mitgestaltet.

Im November bekommt dieser Taktgeber deutlich weniger zu tun. In Kärnten liegen Mitte November gut neun Stunden zwischen Sonnenaufgang und Sonnenuntergang, und die hellsten davon verbringen die meisten Menschen in Innenräumen. Der Rhythmus wird dadurch weicher, und die Aufstehzeit wandert nach hinten — am Montag ist der Körper dann in einem anderen Takt als der Kalender.

Dazu kommt die unauffälligere Verschiebung: Der Bewegungsumfang sinkt. Der Weg in den Garten, die Runde nach dem Abendessen, die Radfahrt zum Einkauf — vieles davon fällt weg, weil es früh dunkel und kalt ist. Weniger Reiz für Herz, Kreislauf und Muskulatur zeigt sich als geringere Belastbarkeit: Treppen werden anstrengender, der Nachmittag zäher.

Und drittens ändert sich das Trinkverhalten. Im Sommer erinnert die Hitze ans Trinken, im November nichts. Als Orientierung gelten rund 1,5 Liter am Tag; wer deutlich darunter bleibt, kann mit Abgeschlagenheit, rascher Ermüdung, Konzentrationsstörungen und Kopfschmerzen rechnen. Bei älteren Menschen lässt zudem das Durstempfinden nach.

Die Inhaltsstoffe: Was in den klassischen Kraftpflanzen steckt

Die Pflanzen, die in der Volksheilkunde bei Erschöpfung und nachlassender Kraft verwendet werden, haben botanisch nichts miteinander zu tun. Was sie verbindet, ist eine Gruppe von Inhaltsstoffen, die man unter dem Begriff Adaptogene zusammenfasst:

• Rosavine und Salidrosid — die Leitsubstanzen der Rosenwurz (Rhodiola rosea), einer Dickblattpflanze arktischer und alpiner Höhenlagen. Sie sitzen in der Wurzel, nicht im Kraut.
• Withanolide — Steroidlactone aus der Wurzel von Ashwagandha (Withania somnifera), auch Schlafbeere oder indischer Ginseng genannt.
• Ginsenoside — Triterpensaponine aus der Wurzel des echten Ginseng (Panax ginseng). Ihr Verhältnis schwankt je nach Alter und Verarbeitung der Wurzel erheblich.
• Eleutheroside — eine chemisch gemischte Gruppe aus der Taigawurzel (Eleutherococcus senticosus), auch sibirischer Ginseng genannt. Mit dem echten Ginseng ist sie nur entfernt verwandt.
• Ätherisches Öl und Rosmarinsäure — die tragenden Inhaltsstoffe der Melisse (Melissa officinalis), in Kombinationen für die ausgleichende Richtung zuständig.
• Saponine, Flavonoide und Kieselsäure — aus dem grünen Haferkraut (Avena sativa), in der Volksheilkunde als mildes Nervenmittel geschätzt.
• Beta-Glucane — Polysaccharide aus den Zellwänden der Vitalpilze Cordyceps, Hericium und Reishi.

Wofür diese Pflanzen traditionell verwendet werden

Hier ist Genauigkeit wichtig, denn der Begriff Adaptogen wird im Handel großzügig verwendet. Für drei der Pflanzen hat der Ausschuss für pflanzliche Arzneimittel der Europäischen Arzneimittel-Agentur eine Monografie auf Basis der traditionellen Anwendung erstellt. Das heißt: Eine mindestens dreißigjährige Verwendung gilt als belegt, die klinische Studienlage allein reicht nicht aus.

• Rosenwurz wird traditionell verwendet zur Linderung von Stresssymptomen wie Müdigkeit und Schwächegefühl. Die Monografie beschränkt die Anwendung auf Erwachsene über 18 Jahren und empfiehlt nach zwei Wochen ohne Besserung ärztlichen Rat.
• Ginsengwurzel gilt traditionell als Mittel zur symptomatischen Anwendung bei Asthenie, also bei Müdigkeit und Schwäche. In Schwangerschaft und Stillzeit wird sie wegen fehlender Daten nicht empfohlen.
• Taigawurzel wird traditionell zur Linderung von Asthenie-Symptomen wie Müdigkeit und Schwäche eingesetzt. Die Dauer ist ausdrücklich begrenzt: nicht länger als zwei Monate.
• Melissenblatt hat eine europäische Monografie zur Linderung leichter Stresssymptome und zur Unterstützung des Schlafs — also nicht Anregung, sondern das Gegenstück dazu.
• Ashwagandha stammt aus der ayurvedischen Tradition und wird dort seit Jahrhunderten bei Erschöpfung und Anspannung verwendet. Die französische Lebensmittelbehörde ANSES hat 2024 mehreren Personengruppen ausdrücklich von der Anwendung abgeraten.
• Vitalpilze werden in der traditionellen chinesischen Medizin seit langem verwendet. Ob sie körperliche Belastbarkeit messbar verbessern, ist offen: Es liegen nur kleine Studien mit schwacher Methodik vor, meist an jungen, sportlich aktiven Personen.

Anwenden: Tee, Tinktur oder Extrakt

Tee

Für Melisse und grünes Haferkraut ist der Tee das passende Format: ein bis zwei Teelöffel auf eine Tasse, mit kochendem Wasser übergießen, bei Melisse abgedeckt ziehen lassen, damit das ätherische Öl nicht entweicht. Für die Wurzeldrogen ist Tee wenig geeignet: Die interessanten Inhaltsstoffe lösen sich in Wasser nur zum Teil, und die Wurzeln bräuchten einen langen Dekokt, den kaum jemand über Wochen durchhält.

Tinktur

Für Wurzeln ist die Tinktur das praktischere Format. Der Alkohol löst auch heraus, was Wasser liegen lässt, und die Dosierung bleibt über Wochen gleich — bei einer Anwendung, die Geduld braucht, ist das der entscheidende Punkt. Meine Stress Balance Tinktur verbindet die vier Pflanzen, die in dieser Richtung traditionell zusammengestellt werden: Rosenwurz und Ashwagandha als Adaptogene, Melisse und Hafer als ausgleichender Gegenpol.

Dosierung: zweimal täglich 15 Tropfen in etwa 100 ml Wasser, morgens und mittags. Der Alkoholgehalt liegt bei 45 Prozent, die 50-ml-Flasche reicht rund einen Monat. Abends würde ich die anregende Richtung nicht einnehmen — dafür gibt es die ruhigeren Pflanzen.

Stress Balance Tinktur kaufen

Pulver, Kapsel und standardisierter Extrakt

Die europäische Monografie zu Rosenwurz bezieht sich auf einen standardisierten Trockenextrakt in fester Form mit 144 bis 400 mg Tagesdosis — wer sich genau daran halten möchte, braucht ein Arzneimittel aus der Apotheke. Tinkturen und Pulver bewegen sich außerhalb dieses engen Rahmens; das ist kein Qualitätsurteil, aber man sollte es wissen, wenn man Angaben vergleicht.

Zur Qualität noch ein Wort: Ich stelle meine Tinkturen in Kärnten selbst her, in kleinen Ansätzen und mit einer Auszugszeit, die der jeweiligen Droge entspricht. Bei Wurzeldrogen schlagen Herkunft, Alter und Trocknung unmittelbar im Auszug durch — mehr als bei jedem Blatt.

Was im Alltag mehr bringt als jedes Mittel

Jetzt der unbequeme Teil: Wenn im November die Kraft nachlässt, liegt der größte Hebel nicht in der Flasche. Er liegt in vier Dingen, die nichts kosten.

Erstens die Aufstehzeit. Nicht die Schlafdauer ist der entscheidende Punkt, sondern die Regelmäßigkeit. Wer jeden Tag — auch am Wochenende — innerhalb einer Stunde zur selben Zeit aufsteht, gibt der inneren Uhr einen festen Anker, auch wenn das Licht schwach ist. Die Versuchung, im November länger liegen zu bleiben, macht den Montag schwerer, nicht leichter.

Zweitens Bewegung. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche — gut 20 bis 40 Minuten am Tag, in einem Tempo, bei dem man noch sprechen, aber nicht mehr singen kann. In Übersichtsarbeiten verringert regelmäßige Bewegung das Empfinden von Müdigkeit und erhöht das von Energie, auch bei Menschen, die zu Beginn erschöpft sind. Der häufigste Fehler: zu intensiv anfangen. Ein täglicher Spaziergang, der stattfindet, ist besser als drei Einheiten, die ausfallen.

Drittens Flüssigkeit. Rund 1,5 Liter am Tag, verteilt und nicht als Pflichtübung am Abend. Bewährt hat sich, die Menge sichtbar zu machen: eine Karaffe am Morgen füllen und bis zum Abend leer trinken. Im Winter zählen warme Getränke voll mit.

Viertens die Mahlzeitenstruktur. Drei Mahlzeiten zu halbwegs festen Zeiten sind dem Rhythmus zuträglicher als ein Tag aus Kleinigkeiten. Ein Eiweißanteil am Morgen und am Mittag trägt über den Nachmittag; die schwere Mahlzeit gehört nicht spät am Abend.

Erst wenn diese vier Punkte stehen, lohnt der Blick auf Pflanzen. Umgekehrt wird es nichts: Kein Adaptogen gleicht drei Wochen mit fünf Stunden Schlaf aus.

Womit sich das gut kombinieren lässt

Müdigkeit im November hat häufig eine zweite Seite: Man ist erschöpft und gleichzeitig nicht wirklich ruhig. Der Schlaf ist flach, der Kopf arbeitet abends weiter, und am Morgen fehlt deshalb die Kraft. Dann bringt es wenig, nur die anregende Richtung zu verstärken.

Dafür ist die Nerven Komplex Tinktur gedacht. Sie vereint Melisse, Hopfen, Lavendel und Süßholz — die klassisch ausgleichende Seite der Pflanzenheilkunde. In der Praxis wird sie gern abends eingesetzt, während die anregenden Pflanzen am Morgen stehen. Übliche Anwendung: zweimal täglich 15 Tropfen in etwas Wasser.

Nerven Komplex Tinktur kaufen

Wer lieber mit einer einzelnen Pflanze beginnt als mit einer Mischung, ist mit einer Einzeltinktur besser beraten. Die Ashwagandha Tinktur ist dafür die naheliegende Wahl: Ashwagandha steht in der ayurvedischen Tradition für die Verbindung von Belastbarkeit und innerer Ruhe. Zu beachten sind die Einschränkungen im nächsten Abschnitt.

Zu den beiden anderen Einzelpflanzen dieser Gruppe habe ich eigene Beiträge: einen zu Rosenwurz bei Erschöpfung und eine Übersicht zu adaptogenen Pflanzen mit Ginseng und Taigawurzel.

Worauf Sie achten sollten

• Schwangerschaft und Stillzeit: Für Rosenwurz, Ginseng und Taigawurzel ist die Sicherheit nicht belegt, die Anwendung wird daher nicht empfohlen. Für Ashwagandha rät ANSES Schwangeren und Stillenden ausdrücklich ab. Dasselbe gilt für Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren.
• Ashwagandha im Besonderen: ANSES hat 2024 nach Prüfung mehrerer Verdachtsfälle empfohlen, dass Personen mit Erkrankungen der Leber, des Herzens oder des Hormonsystems — insbesondere der Schilddrüsenfunktion — sowie Personen, die dämpfend wirkende Medikamente einnehmen, darauf verzichten.
• Wechselwirkungen: Für Rosenwurz wurde in Laborversuchen eine Hemmung des arzneimittelabbauenden Enzyms CYP3A4 und des Transportproteins P-Glykoprotein beschrieben. Welche Bedeutung das im Menschen hat, ist nicht geklärt — wer regelmäßig Medikamente einnimmt, stimmt die Einnahme mit Ärztin oder Arzt ab.
• Süßholz: Der Inhaltsstoff Glycyrrhizin kann bei längerer Anwendung oder höherer Dosierung den Blutdruck erhöhen und den Kaliumspiegel senken. Süßholzhaltige Zubereitungen gehören daher nicht über längere Zeit und nicht bei Bluthochdruck oder bei Einnahme harntreibender Mittel in die tägliche Routine.
• Nicht abends einnehmen: Für Ginseng und Taigawurzel sind Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Herzklopfen und Kopfschmerzen als mögliche Nebenwirkungen beschrieben. Die anregenden Adaptogene gehören in die erste Tageshälfte.
• Alkoholgehalt: Meine Tinkturen haben 45 Prozent Alkohol. Die Menge pro Einzeldosis ist gering, dennoch sind sie nicht geeignet für Kinder, in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Lebererkrankungen und bei bestehender oder überwundener Alkoholabhängigkeit.
• Dauer begrenzen: Die Monografie zur Taigawurzel nennt zwei Monate als Obergrenze; für Rosenwurz gilt der Rat, nach zwei Wochen ohne Besserung ärztlich abklären zu lassen.
• Warnzeichen für die Abklärung: Hält die Erschöpfung über Wochen an, besteht sie trotz ausreichend Schlaf weiter oder kommt sie zusammen mit unerklärtem Gewichtsverlust, Fieber, Luftnot, nächtlichem Schwitzen oder deutlicher Blässe, dann gehört sie ärztlich untersucht. Pflanzliche Mittel sind dafür kein Ersatz.

Häufige Fragen zu Müdigkeit und Belastbarkeit im November

Warum lässt die Energie im November so deutlich nach?

Im November fallen mehrere Dinge zusammen: deutlich kürzere Tage, ein weicher gewordener Schlafrhythmus, weniger Bewegung im Freien und oft eine geringere Trinkmenge. Meist ist es nicht ein einzelner Grund, sondern die Summe mehrerer kleiner Verschiebungen im Alltag.

Wie schnell wirken Adaptogene wie Rosenwurz?

Adaptogene gelten nicht als schnell wirkende Mittel. In der traditionellen Anwendung werden sie über mehrere Wochen eingenommen. Die europäische Pflanzenmonografie zu Rosenwurz empfiehlt, nach zwei Wochen ohne Besserung ärztlichen Rat einzuholen.

Kann man Adaptogene täglich einnehmen?

In der traditionellen Anwendung werden sie kurartig über einige Wochen täglich eingenommen, nicht dauerhaft über Monate. Für Taigawurzel nennt die europäische Monografie ausdrücklich eine Obergrenze von zwei Monaten. Sinnvoll ist, nach einer Kur eine Pause einzulegen.

Tee oder Tinktur bei Müdigkeit und geringer Belastbarkeit?

Tee ist das mildere Format und eignet sich gut für Melisse oder Hafer. Eine Tinktur ist konzentrierter und exakter dosierbar, weshalb sie für Wurzeldrogen wie Rosenwurz oder Ashwagandha praktischer ist. Wer über Wochen regelmäßig etwas einnehmen möchte, kommt mit Tropfen meist verlässlicher durch.

Wann ist die beste Zeit für die Einnahme?

Adaptogene mit anregendem Charakter wie Rosenwurz, Ginseng und Taigawurzel werden traditionell morgens und mittags eingenommen, nicht am Abend, weil Schlafstörungen und Unruhe als mögliche Nebenwirkungen beschrieben sind. Beruhigende Pflanzen wie Melisse oder Hopfen passen in die zweite Tageshälfte.

Was ist von Vitalpilzen für mehr Energie zu halten?

Cordyceps, Hericium und Reishi werden in der asiatischen Tradition seit langem verwendet und enthalten unter anderem Beta-Glucane. Für die Frage, ob sie bei alltäglicher Müdigkeit mehr Belastbarkeit bringen, liegen nur kleine und methodisch schwache Studien vor. Eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe gibt es in der EU nicht.

Ab wann sollte man Müdigkeit ärztlich abklären lassen?

Wenn die Erschöpfung über mehrere Wochen anhält, sich trotz ausreichend Schlaf nicht bessert oder zusammen mit Zeichen wie unerklärtem Gewichtsverlust, Fieber, Luftnot oder nächtlichem Schwitzen auftritt, gehört sie in ärztliche Hände. Pflanzliche Mittel sind dann keine Alternative zur Abklärung.

Fazit

Das Novembertief ist kein Rätsel. Es entsteht, weil mehrere Dinge gleichzeitig in Bewegung kommen: Das Licht wird knapp, der Rhythmus weicher, die Bewegung weniger, das Trinken unregelmäßiger. Wer diese Punkte wieder in Ordnung bringt, merkt das meist innerhalb von zwei bis drei Wochen.

Pflanzen kommen danach, nicht davor. Rosenwurz, Ginseng und Taigawurzel werden traditionell bei Müdigkeit und Schwächegefühl verwendet; Ashwagandha bringt die ayurvedische Tradition mit, verlangt aber genaues Hinsehen bei den Einschränkungen; Melisse und Hafer stehen für die ruhige Gegenseite. Wo keine belastbaren Studien vorliegen, sage ich das lieber, als eine Zahl zu erfinden.

Stress Balance Tinktur | Alle Tinkturen für Nerven und Psyche

Quellen und weiterführende Literatur

• European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products (HMPC): European Union herbal monograph on Rhodiola rosea L., rhizoma et radix, Revision 1.
• European Medicines Agency, HMPC: European Union herbal monographs on Panax ginseng C.A. Meyer, radix (Revision 1, 2024) und Eleutherococcus senticosus (Rupr. et Maxim.) Maxim., radix.
• European Medicines Agency, HMPC: European Union herbal monograph on Melissa officinalis L., folium.
• ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail): Bewertung der Risiken von Nahrungsergänzungsmitteln mit Ashwagandha (Withania somnifera), 2024.
• WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Genf 2020.
• Max Wichtl (Hrsg.): Teedrogen und Phytopharmaka. Ein Handbuch für die Praxis, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart.

Über den Autor

Christian Telsnig stellt seit Jahren Kräutertinkturen und Gemmo Mazerate in Kärnten her — nach traditionellem Verfahren, mit sorgfältig ausgewählten Pflanzen. Sein Wissen stammt aus der Praxis: aus der Verarbeitung, aus dem Austausch mit Anwenderinnen und Anwendern und aus der Auseinandersetzung mit der phytotherapeutischen Fachliteratur.

Hinweis: Die beschriebenen Anwendungen beruhen auf traditioneller Verwendung in der Pflanzenheilkunde und auf veröffentlichter Fachliteratur. Nahrungsergänzungsmittel und pflanzliche Präparate ersetzen keine ärztliche Diagnose und keine ärztlich verordnete Therapie. Bei anhaltenden oder ernsthaften Beschwerden konsultieren Sie bitte eine Ärztin oder einen Arzt.