Abwehrkräfte stärken: Heilkräuter und Heilpflanzen für die kalte Jahreszeit

Abwehrkräfte stärken: Heilkräuter und Heilpflanzen für die kalte Jahreszeit

Das Wichtigste in Kürze

• Die Pflanzenheilkunde kennt für die kalte Jahreszeit eine überschaubare Gruppe gut dokumentierter Kräuter: Echinacea, Holunderblüte, Thymian, Salbei, Zistrose und Andrographis.
• Entscheidend sind drei Stoffgruppen: Polyphenole samt Gerbstoffen, ätherische Öle mit Thymol und Carvacrol sowie die Alkamide und Polysaccharide des Purpur-Sonnenhuts.
• Für Echinacea, Holunderblüte, Thymian, Salbei und Zistrose liegen europäische Arzneimittelmonografien vor; für Andrographis hat der zuständige Ausschuss der EMA 2013 ausdrücklich keine Monografie erstellt.
• Pflanzliche Zubereitungen wirken über Tage und Wochen regelmäßiger Anwendung, nicht über Stunden — eine Kur wird daher traditionell im Frühherbst begonnen.
• Echinacea wird nur zeitlich begrenzt verwendet und ist bei Autoimmunerkrankungen sowie unter immunsuppressiver Therapie nicht ohne ärztliche Rücksprache geeignet.

Wenn im Oktober die ersten kalten Nächte kommen, verändert sich in meiner Werkstatt in Kärnten der Rhythmus. Die Sommerernte ist eingebracht, die Holunderblüten vom Juni sind abgefüllt, und die Nachfrage verschiebt sich zu jenen Pflanzen, die seit Generationen zur kalten Jahreszeit gehören. Das ist keine Mode, sondern ein überlieferter Jahresrhythmus: In einer Zeit ohne Apotheke an jeder Ecke war der Vorratsschrank im Herbst gefüllt, nicht im Januar.

Dieser Ratgeber ist bewusst keine Monografie zu einer einzelnen Pflanze, sondern ein Überblick. Ich stelle die sechs Pflanzen vor, die in der phytotherapeutischen Fachliteratur zum Thema Abwehrkräfte am besten belegt sind, erkläre die Inhaltsstoffgruppen dahinter und sage offen, wo die Datenlage dünn ist. Diese Ehrlichkeit halte ich für wichtiger als jedes Versprechen.

Abwehrkräfte in der kalten Jahreszeit: Was sich verändert

Das Immunsystem ist kein Organ, das man stärken oder schwächen könnte wie einen Muskel. Es ist ein Netzwerk aus Schleimhäuten, Zellen, Botenstoffen und Mikroorganismen. In der kalten Jahreszeit ändern sich die Rahmenbedingungen dieses Netzwerks an mehreren Stellen gleichzeitig — und das erklärt, warum Herbst und Winter in der Volksheilkunde eigene Pflanzen haben.

Der erste Punkt ist die Schleimhaut: Trockene Heizungsluft entzieht den Schleimhäuten von Nase, Mund und Rachen Feuchtigkeit, und eine ausgetrocknete Schleimhaut transportiert schlechter ab — der Flimmerhärchen-Mechanismus braucht einen dünnflüssigen Film. Genau hier setzen die klassischen Schleimhautpflanzen an. Der zweite Punkt ist das Licht: In Kärnten liegt die Sonne im Dezember so flach, dass die Eigenbildung von Vitamin D in der Haut praktisch zum Erliegen kommt. Der dritte ist schlicht Verhalten — mehr Zeit in geschlossenen Räumen, enger beieinander, bei geringerem Luftaustausch.

Pflanzen können an diesem Gefüge nichts umbauen. Was die Pflanzenheilkunde traditionell tut, ist bescheidener und sinnvoller: Sie begleitet — mit Wärme, Flüssigkeit, Bitter- und Gerbstoffen, Schleimhautpflege und Polyphenolen im Alltag.

Die Inhaltsstoffe, auf die es bei Immunkräutern ankommt

Die relevanten Inhaltsstoffe lassen sich quer über die sechs Pflanzen in wenige Gruppen ordnen. Diese Ordnung erklärt, warum bestimmte Zubereitungsarten zu bestimmten Pflanzen passen.

• Polyphenole und Gerbstoffe. Die breiteste Gruppe; die Zistrose ist das Lehrbuchbeispiel, ihr Kraut enthält phenolische Säuren, Flavonoide und hydrolysierbare Gerbstoffe. Gerbstoffe verbinden sich mit Eiweißen an der Schleimhautoberfläche und bilden eine dünne, zusammenziehende Schicht — der Grund, warum Zistrose und Salbei traditionell im Mund- und Rachenraum verwendet werden.
• Ätherische Öle, insbesondere Thymol und Carvacrol. Thymiankraut muss nach Arzneibuch mindestens 1,2 Prozent ätherisches Öl enthalten, davon mindestens 40 Prozent Thymol und Carvacrol zusammen. Diese Phenole tragen den charakteristischen Geruch und die traditionelle Verwendung bei verschleimtem Husten.
• Alkamide und Polysaccharide. Die Besonderheit des Purpur-Sonnenhuts: Die Alkamide erzeugen auf der Zunge ein charakteristisches Kribbeln und sind fettlöslich, weshalb Echinacea klassisch als alkoholischer Frischpflanzenauszug verarbeitet wird. Dazu kommen Kaffeesäurederivate wie Cichoriensäure und wasserlösliche Polysaccharide.
• Flavonoide und Hydroxyzimtsäurederivate. Die Holunderblüte bringt diese Gruppe mit, dazu Triterpene, Schleimstoffe und wenig ätherisches Öl — alles gut wasserlöslich und damit teetauglich. Rosmarinsäure, ebenfalls ein Kaffeesäurederivat, findet sich in Salbei und Thymian.
• Diterpenlactone, vor allem Andrographolid. Der ausgesprochen bittere Leitstoff der Andrographis und Gegenstand der meisten Untersuchungen zu dieser Pflanze.

Wofür diese Pflanzen traditionell verwendet werden

Echinacea — Purpur-Sonnenhut (Echinacea purpurea)

Die bekannteste Immunpflanze Europas, botanisch aus Nordamerika stammend. Bemerkenswert ist der regulatorische Status: Die EMA-Monografie zu frischem Purpur-Sonnenhut-Kraut von 2015 ordnet entsprechende Arzneimittel der Kategorie „well-established use“ zu, die eine anerkannte klinische Datenlage voraussetzt. Diese Einordnung betrifft zugelassene Arzneimittel mit definierten Zubereitungen und lässt sich nicht auf Nahrungsergänzungsmittel übertragen. Die Anwendungsdauer ist dort auf höchstens zehn Tage begrenzt. Ausführlich dazu der Beitrag zu Echinacea und Immunsystem.

Holunderblüte (Sambucus nigra)

Der Holunder stand früher an jedem Bauernhaus. Die Blüten werden traditionell als schweißtreibender Tee getrunken; die ESCOP-Monografie beschreibt diese Verwendung als diaphoretisch, für Sambuci flos existiert eine europäische Monografie zur traditionellen Verwendung in der Revision von 2018. Übliche Zubereitung: drei bis fünf Gramm getrocknete Blüten auf 150 Milliliter heißes Wasser, fünf bis zehn Minuten zugedeckt ziehen lassen, zwei bis vier Tassen über den Tag.

Thymian (Thymus vulgaris)

Der Lippenblütler mit dem höchsten Bekanntheitsgrad in der Atemwegspflege. Die europäische Monografie von 2014 ordnet Thymiankraut der traditionellen Verwendung bei verschleimtem Husten zu. Die Qualität hängt hier am Geruch: Gut getrocknete Ware riecht deutlich und würzig, schlechte nach Heu. Mehr dazu im Beitrag Thymian: Wirkung, Anwendung und Tinktur.

Salbei (Salvia officinalis)

Die Pflanze für den Mund- und Rachenraum. Die EMA-Monografie zu Salbeiblättern nennt unter den traditionellen Verwendungen die symptomatische Anwendung bei Entzündungen im Mund- und Rachenbereich sowie bei verstärktem Schwitzen; für Zubereitungen in der Mundhöhle sieht sie eine Anwendungsdauer von nicht mehr als einer Woche vor. Salbeiblätter enthalten Thujon, das in hohen Dosen nicht harmlos ist — Tee und wässrig-alkoholische Auszüge gelten als unproblematisch, reines Salbeiöl ist zur Einnahme nicht geeignet.

Zistrose (Cistus creticus)

Der Neuzugang unter den gut dokumentierten Pflanzen: Im März 2025 hat der Ausschuss für pflanzliche Arzneimittel der EMA eine europäische Monografie zu Cistus creticus, herba verabschiedet und die Pflanze der traditionellen Verwendung zur Linderung von Husten im Rahmen einer Verkühlung zugeordnet. Im Handel wird dieselbe Droge häufig als Cistus incanus geführt. Sie sieht ein Dekokt aus zehn Gramm Kraut auf 200 Milliliter kochendes Wasser vor und empfiehlt die Anwendung unter 18 Jahren nicht. Zur häufig kolportierten antiviralen Wirkung gilt: Es gibt experimentelle Hinweise aus Zellkulturversuchen, aber keine belastbaren klinischen Studien, die daraus einen Nutzen für den Menschen ableiten lassen.

Andrographis (Andrographis paniculata)

Hier bin ich am zurückhaltendsten, aus einem konkreten Grund: Der HMPC der EMA hat die Pflanze 2013 geprüft und entschieden, dass eine Monografie nicht erstellt werden kann — weder die Anforderungen an eine anerkannte Wirksamkeit und ein akzeptables Sicherheitsniveau noch die nötige Dauer der traditionellen Verwendung in Europa waren erfüllt. Dazu kommen Sicherheitssignale: Die australische Arzneimittelbehörde TGA hat zu Andrographis-Produkten eine Sicherheitsmitteilung zu allergischen Reaktionen bis hin zur Anaphylaxie veröffentlicht. Die Pflanze ist in der ayurvedischen und chinesischen Medizin lange in Verwendung — in Europa reicht die Datenlage für eine Empfehlung aber nicht.

Immunkräuter anwenden: Tee, Tinktur oder Gurgellösung

Der Tee

Für Holunderblüte und Zistrose ist der Tee die traditionelle Form, weil die tragenden Inhaltsstoffe — Flavonoide, Phenolsäuren, Gerbstoffe — wasserlöslich sind. Beim Thymian gehört ein Deckel auf das Gefäß, sonst steigt der flüchtige Teil als Duft an die Zimmerdecke. Bei der Zistrose ist wegen des derben Krauts ein kurzes Aufkochen üblich statt eines Aufgusses.

Die Tinktur

Die Tinktur ist die konzentrierte, haltbare Form. Sie erfasst auch fettlösliche Bestandteile — bei Echinacea die Alkamide, die im Wasserauszug kaum ankommen — und ist im Alltag einfach zu dosieren.

Die Echinacea Tinktur – Roter Sonnenhut aus meiner Kärntner Werkstatt ist ein Einzelauszug aus dem Purpur-Sonnenhut — jener Pflanze, die von den sechs hier beschriebenen am besten dokumentiert ist. Übliche Anwendung: dreimal täglich 10 bis 15 Tropfen in etwas Wasser, Tee oder Saft, vor oder zu den Mahlzeiten. Angewendet wird zeitlich begrenzt, nicht dauerhaft. Der Alkohol ist dabei Auszugsmittel und Konservierung zugleich; den genauen Gehalt finden Sie auf dem Etikett. Wer Alkohol meidet, gibt die Tropfen in heißes Wasser und lässt sie kurz stehen.

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Die Gurgellösung

Für den Mund- und Rachenraum ist das Gurgeln die direkteste Form: 20 bis 30 Tropfen Salbeitinktur in ein halbes Glas lauwarmes Wasser, mehrmals täglich gurgeln, nicht schlucken. Die Anwendungsdauer sollte nach den europäischen Unterlagen eine Woche nicht überschreiten.

Sammeln, Ernte und Qualität

Bei Immunkräutern entscheidet die Qualität mehr als sonst, weil die wirksamen Gehalte stark schwanken. Drei der sechs lassen sich in Mitteleuropa gut selbst sammeln.

Holunderblüten werden im Juni an einem trockenen Vormittag geerntet, wenn die Dolden voll aufgeblüht sind und kräftig duften, und ungewaschen locker ausgebreitet im Schatten getrocknet — gewaschene Blüten verlieren Pollen und damit Aroma. Thymian wird zur Blüte geschnitten, wenn der Gehalt an ätherischem Öl am höchsten ist, und rasch, aber nicht über 40 Grad getrocknet. Salbei erntet man vor der Blüte. Die Grundlagen dazu finden Sie im Beitrag über Heilkräuter sammeln, trocknen und aufbewahren.

Zistrose und Andrographis kommen in Mitteleuropa nicht vor; für sie gilt: auf Herkunftsangabe und Chargenprüfung achten. Echinacea ist ein Sonderfall, weil die Alkamide im frischen Kraut am besten erhalten sind — das Kraut wird daher traditionell direkt nach der Ernte verarbeitet. In meiner Werkstatt in Kärnten setze ich die Auszüge nach traditionellem Verfahren selbst an, mit Pflanzenmaterial, dessen Herkunft ich kenne.

Womit sich die Immunkräuter gut kombinieren lassen

Weil pflanzliche Zubereitungen über Wochen und nicht über Stunden arbeiten, ist die Kur die passende Form. Die 30-Tage Immun-Aufbaukur ist genau darauf angelegt: ein abgestimmter Satz Zubereitungen über einen klar begrenzten Zeitraum, üblicherweise im Oktober oder November begonnen. Eine Kur mit Anfang und Ende hält man zudem eher durch als eine unbefristete Einnahme.

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Je nach Schwerpunkt lassen sich einzelne Tinkturen ergänzen. Für den Mund- und Rachenraum ist die Salbei Tinktur die naheliegende Wahl, bei Bronchien und Atemwegen der Atemwege-Komplex. Wer merkt, dass die eigene Belastbarkeit im dunklen Halbjahr nachlässt, findet in der Rosenwurz Tinktur eine der am besten untersuchten adaptogenen Pflanzen.

Aus der Gemmotherapie kommt eine Ergänzung, die traditionell gerade in der kalten Jahreszeit geschätzt wird: das Heckenrose Gemmo Mazerat (Rosa canina). Gemmo Mazerate werden aus Knospen und jungen Triebteilen gewonnen und haben ein anderes Inhaltsstoffprofil als Tinkturen aus ausgereiftem Pflanzenmaterial.

Worauf Sie achten sollten

• Schwangerschaft und Stillzeit. Für Holunderblüte, Thymian, Salbei und Zistrose formulieren die europäischen Monografien einheitlich: Die Sicherheit in Schwangerschaft und Stillzeit ist nicht belegt, daher wird die Anwendung nicht empfohlen. Für Salbei kommt hinzu, dass ihm in der Fachliteratur eine hemmende Wirkung auf die Milchbildung zugeschrieben wird. Bei Echinacea rät die Monografie von einer Anwendung ohne ärztlichen Rat ab.
• Allergien. Echinacea ist bei Überempfindlichkeit gegen Korbblütler (Asteraceae) kontraindiziert — in dieser Familie stehen auch Kamille, Arnika und Beifuß. Thymian und Salbei sind Lippenblütler (Lamiaceae). Zu Andrographis liegen Berichte über schwere allergische Reaktionen vor.
• Autoimmunerkrankungen und immunsuppressive Therapie. Die Echinacea-Monografie rät in Abschnitt 4.4 von der Anwendung bei fortschreitenden systemischen Erkrankungen, bei Autoimmunerkrankungen und unter Immunsuppression ab. Wer Medikamente dieser Art einnimmt, klärt die Einnahme vorab ärztlich.
• Anwendungsdauer. Echinacea: nicht länger als zehn Tage. Salbei im Mundraum: nicht länger als eine Woche. Diese Grenzen stehen so in den europäischen Unterlagen.
• Alkoholgehalt. Tinkturen sind alkoholische Auszüge. Für Menschen mit Lebererkrankungen, in der Alkoholentwöhnung, in der Schwangerschaft sowie für Kinder sind sie deshalb nicht geeignet. Der genaue Gehalt steht auf dem Etikett.
• Kinder. Die Monografien zu Holunderblüte und Echinacea gelten für Erwachsene und Jugendliche über zwölf Jahre; die Zistrosen-Monografie empfiehlt die Anwendung unter 18 Jahren nicht.
• Rohe Holunderbeeren enthalten cyanogene Verbindungen und sind nicht zum Rohverzehr geeignet — sie werden immer erhitzt verarbeitet. Für die Blüten gilt das nicht.
• Warnzeichen für den Arztbesuch. Hohes oder länger als drei Tage anhaltendes Fieber, Atemnot, Brustschmerzen, einseitige starke Halsschmerzen, Beschwerden, die nach einer Woche nicht nachlassen oder sich verschlechtern, sowie jeder Verlauf bei Vorerkrankungen oder geschwächtem Immunsystem gehören ärztlich abgeklärt. Pflanzen sind hier keine Alternative.

Häufige Fragen zu Abwehrkräften und Heilpflanzen

Welche Heilpflanzen werden bei einer Erkältung traditionell verwendet?

Die Suchanfrage „Kräuter bei Erkältung“ führt in der Fachliteratur meist zu Echinacea, Holunderblüte, Thymian und Salbei. Wichtig ist die Einordnung: Diese Pflanzen werden traditionell zur Begleitung der kalten Jahreszeit verwendet und sind kein Ersatz für eine ärztliche Abklärung. Bei hohem Fieber, Atemnot oder Beschwerden über eine Woche gehört die Beurteilung in ärztliche Hände.

Wie schnell wirkt eine Immun-Tinktur?

Darauf gibt es keine seriöse Pauschalantwort. Pflanzliche Zubereitungen entfalten ihre Eigenschaften in der Regel nicht in Stunden, sondern über Tage und Wochen regelmäßiger Einnahme. Verlässliche Daten zum Wirkungseintritt bei Tinkturen in Nahrungsergänzungsqualität liegen nicht vor.

Kann man Immunkräuter täglich einnehmen?

Für Echinacea sehen die europäischen Arzneimittelunterlagen höchstens zehn Tage vor; eine Dauereinnahme über Monate ist dort nicht vorgesehen. Holunderblüte, Thymian und Zistrose gelten als milder und werden traditionell länger als Tee getrunken. Wer dauerhaft einnehmen möchte, stimmt das besser ärztlich ab.

Tee oder Tinktur — was ist besser?

Beides hat seinen Platz. Tee bringt Wärme und Flüssigkeit und passt zu Pflanzen mit wasserlöslichen Inhaltsstoffen wie Holunderblüte oder Zistrose. Die Tinktur ist konzentrierter, haltbarer und erfasst auch fettlösliche Bestandteile wie die Alkamide des Sonnenhuts.

Wann ist die beste Zeit, mit der Einnahme zu beginnen?

Traditionell wird im Frühherbst begonnen, bevor die Belastung durch Kälte, Heizungsluft und wenig Tageslicht ihren Höhepunkt erreicht. Eine Kur legt man üblicherweise auf Oktober oder November; ein zweiter sinnvoller Zeitpunkt ist der Spätwinter im Februar.

Ist Echinacea bei Autoimmunerkrankungen geeignet?

Hier ist Zurückhaltung angebracht. Die europäische Monografie zu frischem Purpur-Sonnenhut-Kraut rät in Abschnitt 4.4 von der Anwendung bei fortschreitenden systemischen Erkrankungen und bei Autoimmunerkrankungen ab, ebenso bei immunsuppressiver Therapie. Wer dazugehört, sollte Echinacea nicht ohne ärztliche Rücksprache verwenden.

Wo wächst Zistrose und woran erkennt man gute Qualität?

Die Zistrose wächst auf trockenen, kargen Böden im Mittelmeerraum, etwa auf Kreta, in Griechenland, Spanien und Portugal. Gute Ware riecht harzig-aromatisch statt muffig und besteht aus Blättern und Stängelteilen, nicht aus Staub. Der Polyphenolgehalt schwankt je nach Standort und Erntezeitpunkt erheblich.

Fazit

Wer in der kalten Jahreszeit auf Pflanzen setzt, bleibt besser bei den wenigen, die solide dokumentiert sind. Echinacea, Holunderblüte, Thymian, Salbei und Zistrose haben alle eine europäische Monografie hinter sich und damit eine geprüfte Grundlage; Andrographis hat sie nicht, und das sollte man wissen, bevor man zu einem Produkt greift. Die Pflanzenheilkunde liefert hier keine Abkürzung, sondern eine Begleitung über ein paar Wochen.

Mein praktischer Rat aus der Werkstatt: früh beginnen, nicht erst, wenn es unangenehm wird. Und die Kur zeitlich begrenzen, statt dauerhaft einzunehmen.

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Quellen und weiterführende Literatur

• EMA/HMPC: European Union herbal monograph on Echinacea purpurea (L.) Moench, herba recens, EMA/HMPC/48704/2014 Corr., adoptiert am 13. April 2015.
• EMA/HMPC: European Union herbal monograph on Sambucus nigra L., flos (Revision 1, 2018) sowie European Union herbal monograph on Thymus vulgaris L. / Thymus zygis L., herba (2014).
• EMA/HMPC: European Union herbal monograph on Salvia officinalis L., folium, Revision 1, EMA/HMPC/277152/2015 (2017), und European Union herbal monograph on Cistus creticus L., herba (2025).
• EMA/HMPC: Public statement on Andrographis paniculata Nees, folium, EMA/HMPC/709282/2012, 17. September 2013.
• ESCOP Monographs, 2. Auflage mit Supplement; Wichtl: Teedrogen und Phytopharmaka, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart; Monografien der Kommission E des früheren Bundesgesundheitsamtes.

Über den Autor

Christian Telsnig stellt seit Jahren Kräutertinkturen und Gemmo Mazerate in Kärnten her — nach traditionellem Verfahren, mit sorgfältig ausgewählten Pflanzen. Sein Wissen stammt aus der Praxis: aus der Verarbeitung, aus dem Austausch mit Anwenderinnen und Anwendern und aus der Auseinandersetzung mit der phytotherapeutischen Fachliteratur.

Hinweis: Die beschriebenen Anwendungen beruhen auf traditioneller Verwendung in der Pflanzenheilkunde und auf veröffentlichter Fachliteratur. Nahrungsergänzungsmittel und pflanzliche Präparate ersetzen keine ärztliche Diagnose und keine ärztlich verordnete Therapie. Bei anhaltenden oder ernsthaften Beschwerden konsultieren Sie bitte eine Ärztin oder einen Arzt.